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Motivation im Training



Wie wirkt sich sportliche Leistung auf den beruflichem Erfolg aus?

Diplomarbeit [641 KB] unseres Referenten für Stress- & Selbstmanagement
Reinhard Krechler
(mit freundlicher Genehmigung)




 




Welches Training nach Verletzungen?

Verletzungen aller Art gehören zum Leben wie das Leben selbst. Wer sportlich aktiv ist, hasst es zumeist, krank oder verletzt zu sein, da er in solchen Fällen seinem geliebten Training nicht frönen kann. Bewegung kann süchtig machen, man spricht dann von „sports addiction“. Auch diese Art von Sucht kann krankhaft sein, ob es sich hierbei um „gesünderes“ Abhängigkeitsverhalten als etwa beim Rauchen, Alkoholkonsum oder Ähnlichem handelt, bleibt der subjektiven Einschätzung des einzelnen vorbehalten. Faktum ist, wer krank ist, gehört ins Bett. Wer verletzt ist, sollte zuerst ausheilen, was auszuheilen ist. Faktum ist aber auch, dass man differenziert entscheiden muss, ab wann und wie wieder belastet werden kann.

Knochenbrüche

Nehmen wir den gemeinen Knochenbruch, zugezogen beispielsweise beim Rad- oder Schifahren. Zum Beispiel das Schlüsselbein, das gerne bricht bei Stürzen. Tyler Hamilton ist mit einem gebrochenen Schlüsselbein (und zahlreichen anderen Verletzungen) trotzdem noch die zweite Hälfte der Tour de France fertig gefahren und 5. geworden. FÜNFTER!!! In der Gesamtwertung. Eine Verletzung dieser Art stellt also scheinbar keinen Grund für Trainings- oder Wettkampfpausen dar. Nun, mitnichten. Wer auf derartigem Niveau wie genannter Radprofi (der allerdings bald darauf wegen Doping gesperrt wurde, aber das ist eine andere Geschichte) unterwegs ist, hat andere Sorgen als ein gebrochenes Schlüsselbein. Zum einen verdient man (oder eben nicht) sehr viel Geld mit seinem Sport, zum anderen steht man in diesem Fall unter dauernder exzellenter medizinischer Beobachtung. Zwei Faktoren, die Freizeitsportler nicht gerade für sich beanspruchen können. Hier geht es mehr um Gesundheit und Krankheitsprophylaxe. Prinzipiell entscheidet der Arzt, ab wann wieder trainiert werden darf. Auch sagt er einem, was und mit welcher Intensität trainiert werden darf. Ob man das dann einhält oder nicht, steht auf einem anderen Blatt. Von Vorteil für den Trainierenden ist sicherlich, wenn man einen sporttreibenden Arzt aufsucht, der einen versteht und unterstützt in seinem Heilungsprozess, und zwar AKTIV. Kein Sportler will wochenlang im Bett herumliegen, immobil sein, sondern seinen Bewegungshunger stillen.

Wiedereinstieg

Klar ist aber auch, dass ein zu früher Wiedereinstieg in den Sport durchaus kontraproduktiv sein kann. Egal, ob man nun einen grippalen Infekt mit sich geschleppt hat oder einen Bänderriss, Knochenbruch, etc., erlitten hat, wer zu früh beginnt, gefährdet nicht nur seine Genesung, sondern – vor allem im Falle eines Infekts – auch sein Leben. Eine Halsentzündung kann bei zu früher Belastung hinunterwandern zum Herzen, dort eine Herzmuskelentzündung hervorrufen und zum Tode führen! Ein zu früher Einstieg ins Lauftraining kann für nicht gänzlich auskurierte Verletzungen an den Beingelenken dazu führen, dass aus akuten chronische Probleme werden, die man nie wieder wegbekommt. Geduld ist in all diesen Fällen gefragt. Erstens schadet eine komplette Trainingspause nie, man kommt meist relativ schnell stärker zurück als zuvor, zweitens bedeutet ein zu früher Wiedereinstieg meist, dass man die Verletzung „ewig“ mit sich herumschleppt und überhaupt nicht mehr richtig in die Gänge kommt. Wenn allerdings der Zeitpunkt für den Neubeginn tatsächlich wieder gekommen ist, sollte man mit sehr geringen Intensitäten und generell mit sehr wenig beginnen. Sukzessive und vorsichtig steigert man dann. Ein Beispiel gefällig? Ein Freizeitläufer, der z. B. ein halbes Jahr nicht laufen konnte, sollte zunächst mit 20-30minütigem, ganz lockeren Radtraining (am besten Ergometer) beginnen, ehe er dann nach weiteren 4-6 Wochen nach den jeweiligen Radeinheiten max. 10 Minuten locker läuft. Nicht mehr! Wenn man sich nach weiteren 4-6 Wochen immer noch wohlfühlt, kann man langsam, aber sicher steigern. Kräftigungstraining für den gesamten Körper schadet übrigens auch nicht! Auf jeden Fall – immer locker bleiben!

Autor: Christian Kleber zum Thema „Training nach Verletzungen“




 




Training in den eigenen vier Wänden

Hie und da tut es auch eine Trainingseinheit zu Hause, keine Frage. Wer nur wenig Zeit hat – etwa vor der Arbeit – der kann ruhig auch mal morgens um 6 eine kleine Laufrunde im benachbarten Park (davon hat Wien ja gottlob reichlich viele) drehen und hernach noch eine kleine Rumpf-/Oberkörpersession in den eigenen vier Wänden anhängen. Worauf sollte man dabei achten, was braucht man für Utensilien?

Von Vorteil ist eine Trainingsmatte, denn bloß Handtücher als Unterlage tun auf die Dauer weh – vor allem im Wirbelsäulenbereich. Therabänder sind auch nicht schlecht, mit ihnen kann man beinahe den ganzen Körper trainieren, Hanteln müssen es nicht unbedingt sein. Wer unbedingt seinen Latissimus trainieren möchte, braucht auch eine Klimmzugstange. Damit hat es sich dann aber schon. Klar, wer sich zu den passionierten Rennradfahrern oder MTB-Freaks zählt, sollte auch einen Ergometer oder eine Walze zu Hause haben. Darunter sollten allerdings immer alte Handtücher oder so etwas in der Art (Walzenhersteller bieten da eigene Schweißabdeckungen – auch für´s Fahrrad – an) liegen, sonst kann man den Boden recht bald wegwerfen.

Nicht ganz unwichtig ist auch, dass man den Lebenspartner in seine Trainingsvorhaben einweiht – sonst steht dieser plötzlich vor einem und ahnt viel Schlimmeres aufgrund des Gestöhnes aus dem Nachbarzimmer…am besten wär´s natürlich, wenn der Lebens- auch der Trainingspartner ist. Und ebenfalls wichtig ist die Kontrolle der Einrichtungsgegenstände, denen man das Befestigen der Therabänder zumutet. Nichts unangenehmer als eine verdammt schnell auf einen zufliegende Türschnalle…

Was kann man mit derart spartanischen Mitteln eigentlich zu Hause trainieren? Mit einiger Fantasie alles. Ob das auf diese Art und Weise Spaß macht, sei dahingestellt. Vor allem auf die Dauer, nur die wenigsten können sich ein Leben lang dazu motivieren, ihr Kräftigungsprogramm ausschließlich zu Hause zu absolvieren (und Training sollte lebenslang durchgeführt werden). Am beliebtesten sind sicherlich alle Arten von Crunches (Bauchmuskeltraining; man liegt am Rücken, die Beine in verschiedenen Stellungen, man hebt die Schultern vom Boden und kehrt wieder in die Ausgangslage zurück), abwechselnd mit Übungen für den unteren Rücken (man liegt am Bauch, hebt Beine und Arme oder nur Beine/Arme, das Ganze gestreckt oder angewinkelt, gerade oder seitlich ein wenig verdreht); dazwischen kann man Liegestütze aller Art (Arme breit/mittel/eng, beide Beine am Boden, ein Bein angespannt in der Höh, auf den Knien, etc.) absolvieren; letztendlich kann man diesen kleinen Zirkel auch noch mit Theraband-Übungen für die Schulterpartien kombinieren; die ganz Eifrigen können wie gesagt auch noch ein paar Klimmzüge und einige Strecksprünge einbauen. Die Erfahrung lehrt aber, dass Training im Fitnesscenter nur schwer durch „Heimtraining“ zu ersetzen ist. Eine Kombination aus beidem scheint da ideal. Wer auch an stressigen Tagen unbedingt trainieren möchte, findet sicherlich – sofern er die nötige Disziplin besitzt – auch mit einer „Heimeinheit“ sein Auslangen; wer allerdings beispielsweise an seiner Maximalkraft, seiner Tanzperformance oder seiner inneren Ruhe arbeiten möchte (etwa mit Hilfe von Yoga), tut sich meist im Gym leichter. Aber in jedem Fall bietet sich eines an; nämlich „hang loose“ („locker bleiben“)!

Autor: Christian Kleber zum Thema Training in den eigenen vier Wänden




 
 




Reicht eine halbe Stunde, Herr Trainer?

Was ist dran an der Aussage: „Mindestens 30 Minuten müssen gelaufen werden, um die Fettverbrennung zu aktivieren“? Exakt so formuliert hat dieser Satz in etwa die gleiche Gültigkeit (man kann hier beinahe schon von „Gleichgültigkeit“ sprechen) wie dieser: „Die Sonne ist viel kleiner als die Erde, sieht man doch“. Erstens wird nicht gesagt, wie schnell man laufen soll, mit welcher Intensität also; zweitens kann man unmöglich einen Trainingsleitsatz dermaßen allgemein halten. Drittens ist das Wort „Fettverbrennung“ eigentlich ein Unwort. „Eigentlich“ deshalb, weil es leider in aller Munde ist. Der Reihe nach. Der Mensch benötigt IMMER Energie, um leben zu können. Auch wenn er schläft. Energie gibt es im menschlichen Körper in „schneller“ Form, hier sind die Kohlenhydrate gemeint, in „langsamer“ Form, das sind die Fette, und – vernachlässigbar für den Hobby-Ausdauersportler – in Form von Kreatinphosphat und Eiweiß.

Wer mit Ausdauersport beginnt, trainingsmäßig also sozusagen bei Null steht, ist fast gar nicht in der Lage, seine Energie, egal, ob er nun langsam, mittel oder schnell trainiert, aus den Fetten zu rekrutieren. Der sog. „Fettstoffwechsel“ (und nicht die „Fettverbrennung“) ist nicht trainiert. Der Anfänger bezieht seine Energie hauptsächlich aus den Kohlenhydraten. Der hochausdauertrainierte Sportler hingegen hat seinen Fettstoffwechsel dermaßen trainiert, dass er sogar in der Lage ist, relativ hohe Belastungen zu einem Gutteil über Fette zu steuern, nicht nur langsame, lockere Einheiten. Das Märchen, dass man erst ab 30 Minuten Belastung Fette zu verbrennen beginnt, kann so also schon mal überhaupt nicht stimmen. Denn der Anfänger kommt mehr oder weniger überhaupt nicht in den Fettstoffwechsel!

Warum soll dann trotzdem Sport, insbesondere Ausdauersport, betrieben werden? Im Laufe der Trainingsjahre ändert sich klarerweise die Stoffwechselsituation im menschlichen Körper, wer brav trainiert, macht seinen Körper zu einer Energieverbrennungsmaschine, die ökonomisch arbeitet. Ökonomisch arbeiten heißt, dass bei niedrigen bis mittleren Belastungen hauptsächlich die beinahe unbegrenzt vorhandenen Fettreserven angezapft werden; die Kohlenhydrate sind in den Speichern der Muskeln und der Leber nur sehr begrenzt vorhanden und werden lediglich bei intensiveren Belastungen (z. B. Wettkämpfen oder Intervalltrainings) verbraucht. Allerdings liegt immer ein Mischverhältnis vor, d. h., man verbraucht nie NUR Kohlenhydrate oder NUR Fette. Daher ist die Aussage mit den 30 Minuten auch von dieser Perspektive aus gesehen absoluter Schwachsinn. Oder haben Sie schon mal ein Auto gesehen, dass erst ab sagen wir 20 km Fahrtstrecke beginnt, Benzin zu verbrauchen??? Leider geistern solche „Trainingsleitsätze“ immer noch in diversen Fitnesscentern oder bunten Hochglanzmagazinen herum. Vielleicht wollte man damit irgendwann einmal bewirken, dass die Menschen ein bisschen mehr trainieren als 30 Minuten am Stück, dieser Ansatz wäre so verkehrt ja nicht. Wobei hier auch wieder unterschieden werden muss, ob man z. B. Rad fährt oder läuft. Da man beim Radfahren weniger anteilige Skelettmuskulatur benötigt als beim Laufen, hat man eine niedrigere Herzfrequenz und ist doch im gleichen Trainingsbereich, z. B. im Grundlagenbereich. Um aber den gleichen Trainingseffekt zu haben, muss man mindestens 1,5x so lange Rad fahren wie laufen. Und schließlich ist es ziemlich egal, welche Sportart der Anfänger wie lange und wie intensiv betreibt (so er gesund ist), SPASS soll das Ganze machen! In diesem Sinne – hang loose!

Autor: Christian Kleber zum Thema Fettverbrennung




 




Die Welt des Personaltrainers

Was ist ein „guter“ Personaltrainer? Wie sieht dessen Tagesablauf aus? Sind Personaltrainer Übermenschen, die sündenlos und unglaublich diszipliniert durchs Leben spazieren, sich gesund ernähren und dauernd nur am Trainieren sind? Fragen über Fragen, hier die Antworten.

Ein „guter“ Personaltrainer sollte selbst aktiver und vielleicht nicht ganz unerfolgreicher Sportler (zumindest irgendwann mal gewesen) sein. Die Definition „nicht ganz unerfolgreich“ ist klarerweise ausgesprochen subjektiv, für den einen bedeutet Erfolg etwa den Sieg im Ironman auf Hawaii, für die andere mag es bereits das Erreichen des Ziels beim Halbmarathon von Unterstinkenbrunn sein. Wesentlich wichtiger ist der bescheidene Umgang mit seinen Palmares, sonst wird jede Trainingsstunde eine mühsame Schilderung von Heldentaten vergangener Zeiten, die vom eigentlichen Training ablenken. Der gute Trainer sollte ein breites theoretisches Sport- und Gesundheitswissen haben und dieses auf den einzelnen Trainierenden herunterbrechen und sinnvoll anwenden können. Er sollte ein gepflegtes Äußeres aufweisen können, ordentlich kommunizieren und vor allem MOTIVIEREN können. Kurz gesagt, er sollte ein Vorbild darstellen, dem man als Trainierender gerne nacheifern möchte.

Wenn ein Trainer vier oder fünf Personaltrainingsstunden pro Tag gibt, ist er nachher ausgelaugt, die Arbeit ist nicht zuletzt aufgrund der körperlichen Anstrengung (wenn etwa gemeinsam gelaufen oder „gezirkelt“ wird) recht ermüdend. Daher ist Ausgleich – körperlicher in Form von Sport, und mentaler in welcher Form auch immer – DAS willkommene Ventil schlechthin. Die Frage, warum zusätzlich zum „Training“ mit den Kunden noch trainiert werden muss/soll, stellt sich eigentlich gar nicht. Der „gute“ Personaltrainer sollte vom sportlichen Niveau her weit über dem seiner Schützlinge stehen; erstens soll er ihnen ja etwas beibringen, zweitens sollten diese ja – zumindest sportlich – zu ihm aufschauen. Das heißt aber, dass – bei aller Anstrengung – z. B. gemeinsames Laufen im Prinzip keinen Trainingsreiz für den Trainer darstellen darf. Um allerdings hohes sportliches Niveau halten zu können, muss eben auch zusätzlich trainiert werden.

Dass Trainer meist (aber wahrhaftig nicht immer) jung sind, spielt bei der übrigen Lebensführung natürlich auch eine gewisse Rolle. Wenn gefeiert wird, dann ordentlich. Ganz nach dem Motto, dass man eben hie und da die Sau so richtig rauslassen sollte. Das gilt übrigens auch für alle, die mit einem Trainer trainieren, gelegentliche wilde Feste versüßen den Alltag und geben die Extraportion Motivation für das weitere harte Training. Und Personaltrainer sind bei Gott keine Übermenschen, auch sie werden krank, verletzen sich. Genau hier müssen Menschen, die Trainer konsumieren, sensibel sein, denn „wer krank ist, gehört ins Bett“ gilt gerade im Sportbereich doppelt. Eine einfache Verkühlung kann bereits – so man dennoch mit seinem Schützling trainieren geht – zu einer Herzmuskelentzündung führen. Und die kann tödlich sein! Für den Trainer, der klarerweise nur bezahlt bekommt, wenn er auch Leistung bringt, bitter, aber dafür hat er sonst genau den Job, den er immer wollte. Menschen auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil zu helfen, sie zu begleiten, ist etwas Wunderbares, das sehr viel positives Feedback mit sich bringt. Hang loose!

Autor: Christian Kleber zum Thema Personaltrainer




 




Ohne Schweiß kein Preis

Wer trainingsmäßig etwas weiterbringen möchte, MUSS sich anstrengen! Einen Super-Body bekommt man eben nicht, indem man jeden Tag die fünf Schritte zur Bim rennt, drei Stockwerke zu Fuß zurücklegt und abends noch zwei Kisten Mineralwasser aus dem Auto hebt. Auch der tägliche Spaziergang zur Arbeit, so diese nicht mindestens zehn Kilometer von zu Hause entfernt ist, bringt trainingsmäßig gesehen nichts. Klar ist es besser und gesünder, so viel wie möglich per pedes zurückzulegen, Stufen zu steigen und sich immer wieder aus dem Bürosessel zu hieven. Aber bei diesen Tätigkeiten handelt es sich um „physical activity“, nicht um körperliches Training. Selbst Studien mit schwer arbeitenden Bergwerksleuten ergaben, dass deren Körper keinerlei Trainingseffekte nachzuweisen hatten. Somit bewirkt beispielsweise Garten- oder Hausarbeit, so anstrengend diese Tätigkeiten auch sein mögen, eben leider nur eine körperlich-geistige Ermüdung, aber in der Tat NULL Trainingseffekt!

Sportliche Bewegungen lassen sich grob in fünf Bereiche gliedern; Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Klar braucht man von allem ein bisschen was, beispielsweise ist ohne ein Minimum an Beweglichkeit nicht einmal das Zwinkern mit den Augenlidern möglich. Auf der anderen Seite muss man nicht flexibel wie eine Balletttänzerin sein, um Marathon laufen zu können.

Bevor man zu trainieren beginnt, sind drei Dinge wichtig; erstens muss man körperlich gesund sein, das kann und darf durchaus der Facharzt abklären. Zweitens muss man eine Sportart finden, die einem Spaß macht und drittens sollte man sich ein realistisches Ziel stecken. Wer z. B. innerhalb eines Jahres zum Marathonläufer reifen möchte, wird sein Auslangen mit langen Spaziergängen nicht finden, außer er möchte den Marathon gehen! Schweiß muss fließen, und die eine oder andere Trainingseinheit wird so richtig weh tun. Es wäre auch unfair all den anderen Marathonläufern gegenüber (die sich doch auch immer wieder ordentlich schinden), wenn man so mir nichts dir nichts einfach 42,195 km laufen könnte. Wer z. b. ein paar kg Muskelmasse zulegen und ein paar kg Fett abnehmen möchte, wird nicht umhin kommen, hartes Hypertrophietraining (=Muskelaufbautraining) in der Kraftkammer zu absolvieren. Das wären für die Beinmuskulatur etwa Kniebeugen mit Zusatzgewicht, welches man irgendwann mal so wählen muss, dass man maximal 8-12 korrekt ausgeführte Wiederholungen zusammenbringt. Und das Ganze ein paar Mal hintereinander als eine von einigen Übungen allein für die Beinmuskulatur. Dass das kein Spaziergang ist, muss klar sein.

Bei körperlichem Training welcher Art auch immer müssen einige Grundsätze beachtet werden, ohne die es keine Adaptation (=Anpassung im Körper) gibt. Intensität, Dauer, Trainingswiederholung mit sinnvollen Pausen dazwischen, usw. ergeben Reize im Körper, die ihn dazu zwingen, sich zu verändern, stärker zu werden, usw. Und diese Reize können schlicht und einfach nicht durch kurzes Stiegensteigen, Kochen oder Gemüseputzen hervorgerufen werden. Wer sich lediglich gesund halten möchte, findet mit 3-4-maligem mindestens 30-minütigem lockerem Ausdauertraining (also z. B. Jogging) plus kurzen Kräftigungs- (Rumpfmuskulatur, ein paar Liegestütz,…) und Stretchingübungen sein Auslangen. Dass damit aber nicht mehr erreicht werden kann, muss klar sein. All diejenigen, die mehr erreichen wollen, müssen sich auch mehr anstrengen und ordentlich schwitzen!

Autor: Christian Kleber zum Thema Training




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